Wenn es kalt und nass ist, kostet das Radfahren Überwindung. „Viele Hobbyathleten machen eine lange Pause und holen das Fahrrad erst wieder raus, wenn die Vögel zwitschern“, weiß Tim Böhme, Bundestrainer Bildung beim Radsportverband German Cycling. Um das Leistungsniveau der Vorsaison halbwegs zu erhalten, sollte aber unbedingt weitertrainiert werden. „Das Wintertraining ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit im Sommer. In den kalten Monaten baust du deine Form auf und legst die Grundlagen für das gesamte Rennradjahr“, sagt Rennradprofi Toni Palzer.

Das Wintertraining beginnt bereits im Herbst und dauert bis in den März hinein. Wie sollte es aufgebaut sein? Worauf ist zu achten? Warum ist es sinnvoll, weiterhin draußen zu fahren? Hier einige Tipps, die auch Freizeitradler beherzigen können:

Radtraining im Freien fühle sich im Vergleich zum Fahren auf der Rolle „echter“ an, sagt Frank Moesgaard, Vizepräsident Breiten- und Freizeitsport beim Radsportverband Niedersachsen. Es sei besonders abwechslungsreich und gut in der Gruppe möglich. Außerdem können auf profilierten Strecken verschiedene Intensitäten trainiert werden. „Für das Grundlagentraining gibt es keine Alternative zur Straße – längere Touren über zweieinhalb Stunden fahre ich auch über die Wintermonate nur draußen“, betont Palzer.

Hinzu komme der gesundheitliche Aspekt, sagt Thomas Geisler vom Pressedienst Fahrrad: „Die Temperaturschwankungen stärken das Immunsystem und verringern die Kälteempfindlichkeit.“ Außerdem sei die klare Winterluft frei von Pollen und fördere die Sauerstoffversorgung. Spätherbst und Winter bieten außerdem einzigartige Naturschauspiele wie Nebelschwaden über Seen oder Raureif auf den Bäumen.

Die Umfänge könnten im Vergleich zur Wettkampfsaison auf bis zu 50 Prozent reduziert werden, erklärt Böhme. Vor allem sollte die Grundlagenausdauer trainiert werden. In niedrigen Pulsbereichen werde die Fettverbrennung angeregt, ergänzt Moesgaard. Im Wintertraining kann auch Motorunterstützung sinnvoll sein. Denn damit bleiben Radfahrerinnen und Radfahrer auch an Anstiegen und gegen den Wind im niedrigen Pulsbereich, ohne deutlich an Tempo zu verlieren und stark ins Schwitzen zu kommen.

Palzer unternimmt bis weit ins neue Jahr hinein vor allem lange und gemütliche Ausfahrten. „Im Anschluss steht ein- bis zweimal pro Woche ein Intervallprogramm auf dem Plan.“ Etwa ein Fünftel des Wintertrainings sollte aus intensiveren Einheiten bestehen. „Wer möchte, kann ein- bis zweimal in der Woche Spitzen setzen“, empfiehlt Moesgaard. Das passiere an Anstiegen oder beim Fahren gegen den Wind quasi von selbst. „Wer das alles macht, wird ein wunderbares Frühjahr haben“, verspricht Böhme.

Beim Training im Freien muss allerdings Rücksicht auf die Straßenverhältnisse genommen werden. Besonders tückisch seien Holzbrücken und nasses Laub, warnt Moesgaard. Auch Rollsplit erhöhe die Sturzgefahr, fügt Böhme hinzu. In diesen Fällen sei eine besonders vorsichtige Fahrweise geboten. Um Kälte und Wind nicht so sehr ausgesetzt zu sein, empfiehlt sich geschütztes Gelände mit Hügeln und Wäldern. Lange, steile Anstiege sollten eher vermieden werden, weil beim Bergauffahren der Körper ins Schwitzen kommt. Bergab kühlen die Fahrerin oder der Fahrer dann schnell aus. Ist die Luft sehr kalt, sollte verhalten gefahren werden, weil tiefes Einatmen durch den Mund die Atemwege belastet. Bei der Nasenatmung wird hingegen die Luft angefeuchtet und erwärmt.

„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“, sagt Böhme. Wichtig sei eine gute Wärmeregulation. Er empfiehlt deshalb das sogenannte Zwiebelschalenprinzip. Das heißt: Mehrere Lagen Kleidung werden übereinander getragen. Wird es zu warm, können einzelne Schichten ausgezogen werden. Am Körper sollte Kleidung getragen werden, die Feuchtigkeit abtransportiert. Die Jacke sollte wind- und wasserdicht sein.

Besonders wichtig ist es, die Extremitäten zu schützen: Moesgard empfiehlt, entweder zwei Paar Handschuhe übereinander zu ziehen oder sogenannte Hummerhandschuhe mit drei Fingern zu tragen. Überschuhe sowie Fell- und Heizsohlen halten die Füße dauerhaft warm. Den Hals schützt ein Buff, unterm Helm sollte eine Mütze aufgesetzt werden. Für gute Sichtbarkeit sorgten Anstecklichter vorn und hinten am Rad sowie helle, reflektierende Kleidung, erklärt Böhme: „Meine Neonweste hat mir schon oft das Leben gerettet.“

Oft unterschätzt würden im Wintertraining der Kalorienverbrauch und der Flüssigkeitsverlust, sagt Moesgaard. Empfehlenswert seien heiße Getränke aus einer Thermosflasche. „Außerdem sollte man immer Energy-Riegel dabeihaben, je länger die Ausfahrt dauert, desto mehr.“ Zur Ausstattung an sonnigen Tagen empfiehlt sich eine Sonnenbrille oder eine selbst tönende Brille. Fettcreme im Gesicht schützt vor starker Kälte. Um einen besonders guten Grip zu haben, sollten etwas breitere Reifen mit stärkerem Profil aufgezogen werden. Wird in der Gruppe gefahren, verhindern Schutzbleche, dass die nachfolgenden Fahrerinnen und Fahrer Nässe und Schmutz abbekommen.

Nein, sagt Moesgaard. Alternativ könne auch ein Gravelbike oder Crosser genutzt werden. Ein gutes Treckingrad komme ebenfalls infrage. Wer im Gelände unterwegs ist, schult Radbeherrschung, Geschicklichkeit und Fahrtechnik. Hier ist eine elektronische Schaltung besonders sinnvoll, weil die Gänge schnell gewechselt werden müssen. Sehr präzise und geschmeidig arbeiten zum Beispiel Pinion-Schaltgetriebe. Abwechslung bieten auch Mountainbikes. Anders als beim Rennrad sei bei der Fahrt damit der ganze Körper in Bewegung, erklärt Böhme. Das betrifft unter anderem den Rumpf, der stabilisiert wird und nicht so schnell auskühlt.

Den inneren Schweinehund zu überwinden und aufs Rad zu steigen, ist im Winter besonders schwierig. Oft helfe es, sich mitanderen zu verabreden, sagt Frank Moesgaard, Vizepräsident Breiten- und Freizeitsport beim Radsportverband Niedersachsen. In der Gruppe zu fahren, mache Spaß und lasse die Zeit schnell vergehen. Bei intensiven Einheiten können sich die Sportlerinnenund Sportler außerdem gegenseitig pushen. Moesgaard motiviert es auch, an Winterchallenges teilzunehmen, in denen Kilometergesammelt werden. Ein Motivationstrick von ihm ist es, sich Zwischenziele zu setzen, zum Beispiel eine Einkehr ins Café. Dann ist die Strecke nicht mehr 60 Kilometer, sondern zweimal 30 Kilometer lang. Wenn all das nicht hilft, bleibt immer noch dieRolle beziehungsweise der Smarttrainier. Für Ablenkung sorgen Programme wie Zwift, in denen unterschiedliche Landschaftensimuliert werden oder sogar virtuelle Rennen gefahren werden können.