Berlin. Sie galten als verzichtbar, als unnötiger Ballast – daher auch ihr Name. Doch je mehr die Wissenschaft zu Ballaststoffen forschte, desto mehr zeigte sich, dass sie eben doch nicht verzichtbar sind.

„Inzwischen ist ihr gesundheitlicher Nutzen längst bekannt“, sagt Ökotrophologin Merle Schonvogel vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Ein Forscherteam aus Neuseeland und Schottland fand 2019 zum Beispiel heraus: Wer sich ballaststoffreich ernährt, hat ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen oder auch Darmkrebs zu sterben.

Doch was sind Ballaststoffe eigentlich? „Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht oder nicht vollständig verdauen kann“, erklärt Schonvogel. „Oft werden sie auch als Nahrungsfasern oder Faserstoffe bezeichnet.“ Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In Fenchel zum Beispiel, in Kohl, Beerenfrüchten wie Himbeeren, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dabei gilt grundsätzlich: Je höher der Wassergehalt einer Pflanze, desto weniger Ballaststoffe enthält sie.„Es gibt nicht den einen Ballaststoff“, stellt Biochemikerin Maren Kemper klar. In ihrem Buch „Der Ballaststoff-Effekt“ hat sie sich genauer mit besagten Nahrungsbestandteilen auseinandergesetzt. „Es gibt Billionen Mikroorganismen in unserem Darm – und jede Mikrobe hat ihre Lieblingsspeise, also auch ihre Lieblingsballaststoffe.“ So unterscheiden Ernährungsfachleute unter anderem zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin eint vor allem eine Eigenschaft: Sie lieben Wasser. Ihre Reaktion darauf fällt jedoch unterschiedlich aus. Es gibt Ballaststoffe, die zusammen mit Wasser gelartige Substanzen bilden, während sie aufquellen. Die Magenentleerung verzögert sich, man ist länger satt. Zudem verlangsamt sich die Aufnahme von Nährstoffen im Dünndarm. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.

Von Hafer Beta-Glucan, das ebenfalls zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählt, ist wiederum bekannt, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senkt. „Und dann gibt es noch die Ballaststoffe, die sich einfach komplett auflösen“, sagt Kemper. Ein Beispiel dafür sind Akazienfasern. „Sie sind präbiotisch. Das heißt, sie sind Futter für unsere gesunden Darmbakterien.“ Die Mikroben können aus den Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren herstellen, von denen sich wiederum die Zellen der Darmschleimhaut ernähren. Manche wasserlöslichen Ballaststoffe können sogar beides: Gele bilden und Bakterien füttern.

Wasserunlösliche Ballaststoffe „rauschen“ dagegen unverändert durch den Körper durch. Dabei sind sie jedoch nicht nutzlos: „Sie erhöhen das Stuhlvolumen und machen es möglich, dass wir uns regelmäßig und leichter lösen können“, sagt Kemper. Die Expertin spricht von der „Putzkolonne des Darms“. Zu dieser Kolonne gehören etwa die Ballaststoffe Zellulose und Lignin.

Sie sorgen auch dafür, dass der Darm in Bewegung bleibt, was Verstopfungen vorbeugt. Die Transitzeit, also die Zeit vom Essen bis zum Stuhlgang, wird verkürzt. „Das ist ein möglicher Mechanismus für die Prävention von Krebserkrankungen“, merkt Thomas Skurk an, Ernährungsmediziner vom ZIEL – Institute for Food & Health der TU München. Denn eine längere Transitzeit werde mit einem höheren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Menschen ab 19 Jahren. „Das schaffen aber nur die wenigsten in Deutschland“, sagt Schonvogel. Im Durchschnitt seien es bei Frauen 18 Gramm pro Tag und bei Männern 19 Gramm. Für Kinder und Jugendliche gebe es keinen konkreten Richtwert, so die DGE, da belastbare Daten fehlen würden. Zur Orientierung könne die Ballaststoffdichte bei Erwachsenen von mindestens 14,6 Gramm pro 1000 Kilokalorien pro Tag herangezogen werden.

Die allgemeine Ballaststoff-Unterversorgung hat aus Sicht von Biochemikerin Kemper mehrere Ursachen. So würden viele Menschen häufiger zu hochverarbeiteten Lebensmitteln greifen, die eher ballaststoffarm sind. Andere empfinden eine ballaststoffreiche Ernährung als unangenehm, weil sie zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Sie reduzieren ihren Ballaststoffkonsum folglich.

Um diese Nebenwirkungen zu verhindern, empfiehlt die Expertin: „Den Konsum langsam steigern.“ Ratsam sei es, die tägliche Ballaststoffmenge um fünf Gramm pro Woche zu erhöhen. So kann man den Darm schonend an die neue Ernährungsweise gewöhnen. Wichtig sei dabei, ausreichend zu trinken. Sonst drohen Verstopfungen.

„Anders als Nährstoffe sind Ballaststoffe für uns nicht lebensnotwendig, denn es gibt keine klassischen Mangelsymptome“, erklärt Ökotrophologin Schonvogel. Der Verzehr von Ballaststoffen biete jedoch viele Vorteile: „Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus und können schützende Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs haben. Der Präventionseffekt geht bei zu wenig Ballaststoffen verloren, und dieser ist ein ganzes Leben lang wichtig.“Um von den gesundheitlichen Vorteilen der verschiedenen Ballaststoffe zu profitieren, sollte man am besten auf einen Mix aus Ballaststoffen setzen, rät die Expertin. Lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse, überwiegend unlösliche Ballaststoffe aus Getreide sowie beide Varianten aus Hülsenfrüchten. „Daher gilt auch die Devise, möglichst bunt und abwechslungsreich zu essen.“

Anfangen könne man beim Frühstück zum Beispiel mit einem Müsli mit Vollkornprodukten, rät Skurk. Auch ein Porridge mit Saaten wie Leinsamen, Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen ist ein guter Start in den Tag. Beim Mittagessen und/oder Abendessen empfiehlt es sich, die Fleischportion möglichst klein zu halten und eher pflanzliche Sättigungsbeilagen wie Bohnen, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln zu essen. Für Zwischenmahlzeiten eignet sich Obst mit essbarer Schale. „So hat man schnell ein gesundes Muster, mit dem sich die empfohlene Tagesmenge von 30 Gramm erreichen lässt, ohne dass man einen speziellen Tagesplan braucht“, sagt der Ernährungsmediziner.

Von einer ballaststoffreichen Ernährung könne am Ende jede und jeder profitieren, betont Kemper. Seniorinnen und Senioren, die unter Verstopfungen leiden; Diabetikerinnen und Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel regulieren wollen; Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel; genauso wie Menschen, die sich vorgenommen haben, Gewicht zu verlieren.

Wer dagegen unter einer akuten Darmentzündung wie Divertikulitis oder einem Schub von Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leidet, sollte mit Ballaststoffen vorsichtiger sein. Denn im schlimmsten Fall könnten sich Beschwerden verschlimmern, warnt Skurk. „Es macht in diesen Fällen Sinn, vorher Rücksprache mit seiner Ärztin oder seinem Arzt zu halten.“